Vypracovala: Mgr. Lucie Svobodová, DiS., školní psycholog, instagram Lucky Psychologie

Pečuj o sebe – má to smysl

Máme tady nový rok. Možná je to pro tebe doba, kdy si dáváš předsevzetí. Chceš něco ve svém životě dělat jinak. Zdravěji jíst, hýbat se, více se věnovat učení, číst… to si doplň podle sebe. Možná tě může trochu stresovat, že už je leden. Ve škole se píšou testy, uzavírají se známky pro pololetní vysvědčení a možná, pokud jsi teď v devítce si víc a víc uvědomuješ, že je v brzké době potřeba podat přihlášku na střední školu. Venku zima. Vstáváš do tmy. Cítíš se vyčerpaný.

Nemít energii je normální

Je to normální. Kdyby byl člověk zvířetem, byl by teď pravděpodobně zalezlý někde ve své noře, trávil čas spánkem a dočerpával energii, aby na jaře mohl vyběhnout celý svěží. Jenže my musíme ráno prostě vstát, jít do školy nebo do práce a plnit si tam své povinnost. Jenže co když cítíš, že je té energie opravdu málo?

Zamysli se

Zkus se zamyslet, jaké to pro tebe bylo, když si trávil čas na online výuce, která byla dlouhá.

Bylo to pro tebe období klidu nebo naopak stresu? Učilo se ti hůř nebo líp? Jaký si měl režim dne? Byl jsi schopný si vůbec nějaký režim udržet nebo si během online výuky po očku koukal do mobilu, hrál počítačové hry a tvoje pozornost se věnovala všemu jinému než učení? Jak si pak vnímal svůj návrat zpátky do školy mezi spolužáky? Těšil ses? Nebo to pro tebe bylo těžké? V čem? Zkus se nad tím zamyslet a uvědomit si, co všechno ti nakonec pomohlo v tom, abys mohl zase běžně fungovat.

Základ je vytvořit si plán

Pravdou je, že uplynulé dva roky byly hodně náročné a přinesly s sebou nemálo omezení a změn. A proto, jestli se cítíš zahlcený, zkus se na chvíli zastavit a pojď si udělat plán, jak se dostat do pohody. Protože čím víc budeš v klidu a odpočatý, tím lépe ti nakonec všechno půjde (včetně učení).

Co pomáhá dostat hlavu do pohody?

Udělej si plán: Pořiď si nějaký deník nebo diář, do kterého si vypíšeš seznam věcí, které tě čekají. Termín podání přihlášky, kdy se píše jaká písemka, do kdy musíš odevzdat nějaký úkol. Člověk přes den nosí v hlavě spoustu informací a možná si řekneš, že nezapomínáš, ale hlavě se hodně uleví, když některé informace odložíš na papír. Navíc si pak můžeš odškrtávat, co už jsi stihnul a to s sebou přináší dobrý pocit.
Dobře se najez: Je mi jasné, že už si určitě slyšel, že aby člověk podával dobrý výkon, měl by taky dobře jíst. Chipsy ti možná chutnají a dát si je občas, proč ne? Ale jejich složení mozek moc nevyživí, to stejné platí i o nadmíře cukrů. Uvědom si, jak se cítíš, když si hladový nebo najezený? Je v tom rozdíl? Určitě ano. Když jsme hladoví, máme méně energie, můžeme být podráždění nebo nás rychleji něco naštve. Jídlo opravdu ovlivňuje naše nálady.
Doplňuj tekutiny: V zimě většinou nemáme takovou žízeň. Všiml sis toho? Jenže pokud málo piješ, může tě bolet hlava, soustředění je horší a když se hůř soustředíš, tak ani to učení nejde tak, jak bys potřeboval. Proč to tak je? Když nepřijímáš dostatek tekutin krev se zahušťuje a srdce musí daleko více pumpovat a je to pro něj hodně namáhavé. Představ si, že by místo vody srdcem protékala tekutina konzistence kečupu. Divná představa, že? Jenže to, že srdce musí více pracovat, znamená jediné… budeš i více unavený. Proto, prosím, pij!
Hýbej se: Zkus si vybavit pocit hned poté, když ses věnoval nějaké sportovní aktivitě. Ať už to je běh, plavání, jóga, bojové sporty, míčové hry, … zkrátka jakýkoli pohyb, u kterého se rozpumpuje krev v žilách, trošku se zpotíš a zadýcháš. Je ti dobře? Předpokládám, že ano. Právě sis totiž vyplavil do těla endorfiny, těm se taky říká hormony dobré nálady a ty dokážou s tělem i hlavou úplné divy. Nejenže si odpočineš, uděláš něco pro tělo, ale bude se ti pak i daleko lépe učit. Jen pamatuj, že tak jako škodí málo pohybu, škodí i to, když to budeš přehánět.
Nezanedbávej spánek: Ano, vím. Na YouTube, TikToku nebo jiných sociálních sítí je možná spousta zajímavých videí nebo fotek, které chceš vidět. Ale to nejhorší, co můžeš udělat, je těsně před spánkem koukat do mobilu nebo jiné obrazovky, která vyzařuje modré světlo. Tohle světlo totiž potlačuje produkci melatoninu. To je hormon, který ovlivňuje spánek a když se jeho produkce naruší, je potom nekvalitní. Ty se špatně vyspíš. Jak se ti funguje přes den, když si nevyspalý? Asi špatně, co? Proto se snaž spát aspoň 7 až 8 hodin denně. A dodržovat pravidla spánkové hygieny, tzn. chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, neusínat úplně hladový ani přejedený, před spánkem už necvičit a spát v zatemněné a chladnější místnosti. Budeš pak mít energie na rozdávání.
Nauč se dýchat: Stalo se ti někdy, že si měl stažený žaludek, špatně se ti dýchalo, jak kdybys měl na plicích kámen, třeba ve chvílích, kdy si měl z něčeho obavu nebo strach? V tu chvíli prožívá tvoje tělo stres a jednoduchý způsob, jak se dostat zpátky do pohody je práce s dechem. Zkus si na internetu vyhledat krabicové dýchání (box breathing) a nacvičit si ho podle videa. Princip je v tom, že se budeš 4 vteřiny nadechovat, 4 vteřiny zadržíš dech, 4 vteřiny vydechneš všechen vzduch z plic, 4 vteřiny zadržíš dech a vše zopakuješ, dokud ti nebude lépe. Tento styl dýchání pomáhá zvládat náročné situace, včetně stavů úzkostí a paniky.
Umlč negativní vnitřní řeč: Představ si, že máš před sebou nějakou písemku. Víš, že ses učil, ale stejně můžeš prožívat stres, protože úplně nevíš, co tě čeká. Jaké myšlenky ti v tu chvíli běží v hlavě? Spíš se podporuješ: „To dáš! Bude to dobrý! Učil ses, zvládneš to!“ Nebo se ti spíš z hlavy ozývá: „To zas bude hrůza! To určitě nezvládneš!“ Někdy k sobě možná mluvíš i ostřeji. A právě vnitřní řeč nám někdy dost dokáže kazit náš výkon. Není úplně lehké zkrotit toho zlouna v nás, který nás podceňuje a snižuje naši sebedůvěru. Asi ke každému někdy mluvil. Zkus na to myslet, až se ozve a snaž se na pomoc přizvat hlas, který ti bude věřit a podporovat tě. Co bys v takové chvíli řekl nejlepšímu kamarádovi, který má z něčeho strach? Podpořil bys ho nebo shodil? Pro druhé máme často slova útěchy, měj je i pro sebe.
Nainstaluj si aplikaci: S depresí se podle statistik potýká cca 4,4 % celosvětové populace, s úzkostí dokonce 10 % populace. Pokud se cítíš dlouhodobě smutný, bez energie, prožíváš úzkost. První pomocí ti může být aplikace Nepanikař. Najdeš tam spoustu návodů, jak se svými stavy bojovat. Neboj se v případě nouze zavolat také na Linku bezpečí 116 111. Linka je bezplatná a anonymní a dostane se ti okamžité pomoci. Pamatuj, na psychickou nepohodu nemusíš být sám.

A protože tě teď čeká období plné rozhodování. Netlač zbytečně na sebe. Udělej si reálný plán a nechtěj všechno hned, pak je daleko větší šance, že se všechno podaří. Hodně úspěchů!

Vypracovala: Mgr. Lucie Svobodová, DiS., školní psycholog