Co je to sociální úzkost a jak s ní bojovat?

Vypracovala: Mgr. Lucie Svobodová, DiS., školní psycholog, instagram Lucky Psychologie

Před dvěma roky a dvěma měsíci by většinu z nás ani nenapadlo, že vyučování ve škole může probíhat i jinak než tak, že do ní prostě dojdeš, usadíš se ve své třídě s ostatními spolužáky a počkáš, až přijde učitel, který ti vysvětlí, co po tobě u zkoušení nebo u písemky bude chtít.

Ten zaběhnutý stereotyp byl v podstatě ze dne na den nabouraný online výukou. Kontakt s ostatními najednou zprostředkovávaly jen placaté obrazovky počítačů, tabletů nebo mobilů a když jsi nechtěl být viděn nebo slyšen, pořád tady byla možnost vypnout si web kameru a mikrofon. Vztahy začaly být trochu jiné než dřív.

Bez denní rutiny to nejde

Možná se pro tebe nic moc nezměnilo. Možná ti online výuka dokonce vyhovovala. Mohlo být pohodlné nemuset ráno vstávat s extra velkým předstihem, na výuku se připojit ještě v pyžamu, mohl ses pravděpodobně najíst, napít nebo si odskočit kdykoliv si zrovna potřeboval a třeba ti vyhovovalo, že kolem tebe není žádný ruch, který bývá ve třídě běžný a lépe se ti soustředilo.

Je tady ale další série „možná“. Možná se ti rozpadla denní rutina, z dlouhého vysedávání před počítačem tě bolela hlava a celé tělo, nerozuměl si tomu, co po tobě učitel chce nebo si se ztrácel ve výkladu a cítil ses izolovaný od svých spolužáků, se kterými jsi nebyl v tak úzkém kontaktu, jako kdyby si je potkával dennodenně ve škole. Po čase se vrátila výuka do prezenční formy. Pro někoho skvělá zpráva… anebo taky ne.

Sociální kontakt je pro lidi velmi důležitý

Zkus si vzpomenout, jak ti bylo, když jsi po dlouhé době usedl zpátky do lavice a setkal ses s ostatními spolužáky a učiteli. Bylo to pro tebe jednoduché? Navázali jste přesně tam, kde jste předtím skončili? Bylo příjemné být zase ve společnosti dalších lidí? Pokud ano, pravděpodobně se tě další řádky nebudou týkat osobně, ale mohou ti třeba pomoci podpořit někoho, pro koho návrat zpátky do školy tak snadný nebyl.

Vztahy se nějakou dobu budují, neustále na nich pracujeme díky tomu, že spolu komunikujeme, zajímáme se o sebe. Po tak dlouhé pauze, kdy si mohl být od svých spolužáků „odtržený“, ti mohlo běhat hlavou: „Jsou všichni stejní jako dřív? Jaké to teď bude? O čem si budeme povídat?“ Tyto obavy jsou zcela přirozené.

Zajímat by tě mohl článek
Jak bojovat s prokrastinací u dětí a školáků? (3strednibruntal.cz)

Vzpomeň si, když si nastupoval do školy a nikoho si neznal. Pravděpodobně si byl trochu nervózní nebo si mohl zažívat větší či menší strach. Vynucená „vztahová pauza“ může být zdrojem nejistot. Celé období spojené s pandemií, narušenou rutinou, střídáním online a prezenční výuky, bylo velmi náročné a mohlo zanechat stopy na tvé psychice.

Návrat mezi spolužáky je pro některé doslova horor…

Často se teď setkávám s dětmi a mladými lidmi, kteří mi popisují, že návrat do školy pro ně nebyl vůbec jednoduchý. Není jim příjemné, že je najednou všude kolem plno lidí, hluk, neví, o čem se s ostatními bavit, mají pocit, že je stále někdo pozoruje, hodnotí, bojí se mluvit, třeba při zkoušení, jít před tabuli je peklo…

„Co když něco řeknu špatně? Co když se zesměšním a ostatní se mi budou smát?“ S tím se pojí velký strach, před kterým se chtějí schovat a většinou to udělají tak, že buď do školy vůbec nejdou nebo se snaží všechny hodiny v tichosti přetrpět. Když dojde na obávané zkoušení, cítí takový stres, že nejsou schopni ze sebe vydat hlásku, v krku jak kdyby měli knedlík, zpocené ruce se třesou, žaludek jak na vodě, někdo může zrudnout, špatně se dýchá… nepříjemných projevů je celá řada.

S úzkostí lze pracovat

Pokud se v tom popisu vidíš, potýkáš se s ním delší dobu a nedokážeš s ním sám bojovat, chci tě podpořit v tom, abys na to nezůstával sám. S úzkostnými stavy se dá pracovat a ovládnout je, když se naše úzkost spojená s kontaktem s ostatními lidmi, hovoříme o sociální úzkosti nebo sociální fobii. Je dobré o svých potížích mluvit s psychologem nebo terapeutem. A NENÍ TO ŽÁDNÁ OSTUDA! Naopak, když se odhodláš svůj problém řešit, už v tu chvíli ukazuješ svou velkou odvahu a sílu a můžeš si do budoucna ušetřit spoustu trápení.

Pro začátek si můžeš zkusit udělat test, který ti aspoň orientačně pomůže odhalit, jak na tom jsi
Sociální fobie – Online test a praktické tipy – Terap.io

Je to nepříjemné. Bojím se chodit do školy. Horší se mi známky. Co s tím?

Nejefektivnější cestou je určitě vyhledání odborníka, který ti pomůže tvé úzkosti zpracovat, ale na něčem můžeš zkusit zapracovat i sám:

Dýchání: když prožíváš úzkost, dýcháš mělce na povrchu plic, mozek není dostatečně zásobený kyslíkem, proto se ti hůř soustředí; dech se snaž zklidnit, prohloubit, ne vždy je to úplně snadné, proto je dobré dechová cvičení procvičovat v době, kdy jsi v úplném klidu – vyzkoušej například krabicové dýchání (videa najdeš na YouTube) nebo můžeš zkusit dechová cvičení, která nabízí aplikace Nepanikař, kterou si jednoduše stáhneš do svého mobilu,
Relaxace: jóga, meditace, praktikování mindfulness (více v předchozím článku), autogenní trénink, jacobsonova progresivní relaxace (vše najdeš také na YouTube), jsou metody, které mohou pomoci s celkovým zklidněním,
Třes rukou a těla: když se ti třesou ruce, možná máš tendence si je držet a „zastavit“ třes tak zastavit, je to přirozené, ale bohužel ne moc účinné; ruce zkus naopak vytřepávat rychlými pohyby, můžeš si představovat, že s každým třepnutím ze sebe dostáváš třes, stejně můžeš vyklepat nohy i celé tělo;
Katastrofický scénář: představ si, co nejhoršího se můžeš stát v situaci, které se obáváš. Pokud je tvůj katastrofický scénář o tom, že se ti ostatní spolužáci budou smát, zkus se zamyslet, jestli je to v tvé třídě běžné. Je tam někdo, kdo tě vždycky podpoří? Je přirozené se zasmát, když je něco hodně vtipné? Jak můžu zareagovat, když se to opravdu stane?
Odosobnění: zkus si představit, že tvůj kamarád nebo jiný člověk, který je pro tebe hodně důležitý, prožívá přesně to, co ty a povídá ti o tom. Říká ti třeba: „Strašně se bojím, že nezvládnu zkoušení. Učil jsem se, ale když mám mluvit, úplně se zaseknu. Co když dostanu špatnou známku? Připadá mi, že se na mě všichni divně dívají. Je to strašně nepříjemné.“ Co by si mu poradil, aby si ho zklidnil?
Kdy jsi překonal strach: vybav si situaci, kdy ses něčeho bál, ale nakonec si to překonal. Jaký jsi z toho měl pocit? Co ti pomohlo svému strachu čelit a zvládnout ho? Když jsi to dokázal tehdy, je pravděpodobné, že to dokážeš i v budoucnu. Čím víc se strachu poddáváme, tím větší moc nad námi má a ano, vím, může být velice těžké a nepříjemné čelit svým nejhorším obavám, ale když s nimi postupně bojujeme, vládu přebíráme my. Říká se tomu postupná expozice: vystavuješ se tomu, čeho se bojíš, díky tomu je to strašidelné méně a méně, až jednoho dne dojdeš do bodu, kdy svou úzkost dokážeš dostat pod kontrolu, a i kdyby ještě někdy zkoušela vytáhnout svoje drápy, ty už budeš vědět, jak ji zahnat.