Co je to mindfulness a jak mi pomůže?

Vypracovala: Mgr. Lucie Svobodová, DiS., školní psycholog, instagram Lucky Psychologie

Představ si časovou osu, která se skládá z minulosti, přítomnosti a budoucnosti. Minulost zahrnuje všechny tvoje vzpomínky, ať už ty příjemné nebo ty, na které bys nejraději navždy zapomněl. Patří sem zážitky, které tě můžou stresovat, být zdrojem úzkosti.

Hádka s rodiči nebo kamarády, špatná známka ve škole, kterou si potřebuješ opravit, slova, která ti nějak ublížila, situace, kdy ses cítil trapně, doplnit se dá spousta možností. Budoucnost je tvořená tvými představami a domněnkami. Dopředu předpokládáš, že se něco stane, přitom nemáš věšteckou kouli, ale hlava ti nabízí scénáře, které se ti často ani nemusí líbit… výsledkem jsou obavy, strach a to nikdy není úplně příjemné.

Schválně zatím vynechávám přítomnost, protože o tu se mindfulness opírá. Je to koncept, který vychází z tradiční budhistické psychologie a často bývá zaměňován s meditací a jógou, ale i když tu jistá podobnost je, není to totéž.

Pojďme se ale vrátit zpět k časové ose. Zamysli se, nad čím přes den přemýšlíš nejčastěji? Je to minulost, všechno to, co už bylo, nemůžeš to změnit a třeba tě to trápí? Je to budoucnost? Myšlenky na to, co se bude dít? Nebo je to přítomnost? Tedy vnímáš to, co se děje prostě teď a tady?

Jak jsme tak uspěchaní a žijeme v hektické době, tak dost často jsme hlavou spíše v minulosti nebo v budoucnosti. A může to být stresující, protože minulost se změnit nedá a to, co bude, neví přesně nikdo z nás. Výsledek? Hlava může být tak trochu zahlcená. Můžeš se cítit roztěkaný, nesoustředěný… chtělo by to na chvíli vypnout. Jenže jak?

Čti dál, pokud vnímáš, že:

jsi vystresovaný,
cítíš úzkost,
trpíš depresemi,
nezvládáš své emoce (bojuješ s návaly vzteku nebo smutku),
jsi unavený a hůř se ti usíná a spí,
se ti špatně soustředí,
nebo máš problémy s pamětí.

S tímto a mnohým dalším ti může pomoci praktikování mindfulness, v češtině pro toto slovo nemáme přesný výraz, nejvíc se tomu asi blíží slovo „všímavost“. Všímáš si, co se děje, přesně v tuto chvíli, teď a tady.

A když si všímáš co se děje v přítomnosti, je velice těžké současně myslet i na to, co bylo nebo co bude, i když někdy ty myšlenky můžou stejně „dotírat“. Je to v pořádku. Všechno chce trochu tréninku. Chodit ses taky nenaučil ze dne na den, ale věř, že když si uděláš pravidelně čas na sebe, výsledkem bude snížení stresu a strachu, lepší spánek a celá řada dalších benefitů.

Sladký trénink pro začátečníky

Budeš potřebovat čokoládu nebo nějaký dobrý bonbón, místo, kde budeš mít klid, buď úplné ticho nebo příjemnou hudbu podle svého výběru.

Máš to nachystané? Tak jdeme na to. U mindfulness je důležité zaměřit se postupně na své tělo a své smysly.

Pohodlně se usaď tak, aby to bylo příjemné, pokud možno nekřiž nohy přes sebe. Uvědom si, jak se ti sedí. A postupně se zaměř na své tělo. Všimni si svých nohou, jsou uvolněné? Cítíš v nich tlak? Jsou studené nebo teplé? Uvědom si, kde se zadek dotýká podložky nebo židle, na které sedíš. Zaměř pozornost na své břicho, co se v něm teď děje? Přesuň pozornost ke svým pažím, snaž se je uvolnit. Uvědom si svůj obličej, nemusíš zavírat oči, jen si všimni, jestli cítíš v obličeji nějaké napětí nebo naopak uvolnění. Právě jsi udělal první krok, zaměřil si pozornost na své tělo.
Teď se pojď zaměřit na svůj dech. Zkus ho prohloubit. Cítíš jak se hrudník a břicho s nádechem zvedá a s výdechem klesá.
Vezmi si k ruce bonbón nebo kousek čokolády. Možná bys ho normálně jen rychle vyprostil z obalu a snědl, aniž by sis stihl pořádně uvědomit, co že to vlastně jíš. Teď to bude jiné. Pomaličku rozbaluj bonbón nebo čokoládu z obalu, který předem ohmatáš. Jaký ten obal je? Je hladký, drsný? Co slyšíš, když bonbon nebo kousek čokolády začneš vybalovat? Snaž se zaslechnout i sebemenší šustění papírku nebo jiných zvuků, které můžeš v místnosti, ve které teď sedíš, vnímat. Teď bonbón nebo kousek čokošky očichej. Je ta vůně příjemná? Co s tebou dělá? Možná se ti v puse začaly sbíhat sliny. A konečně přichází na řadu chuť. Nech si bonbon nebo čokoládu volně rozpustit v puse. Užívej si každý okamžik. Tady a teď. Možná se ti v hlavě může objevit nějaká myšlenka. Jen se u ní zastav a nech ji zase odejít.
Můžeš pak setrvat v pohodlném sedu nebo se natáhnout do příjemné polohy a relaxovat.

Možná ti to teď přijde hodně jednoduché? To je ten návod? Sníst čokoládu nebo bonbon? Ono nejde o jezení jako takové, jde o to všímání si všeho, co se děje nejen kolem tebe, ale i uvnitř tebe. Tato všímavost pomáhá se celkově zklidnit a cítit se lépe.

Pokud bys to s mindfulness do budoucna myslel vážně, je fajn absolvovat nějaký kurz, kde tě celým procesem provede zkušený lektor, můžeš si zkusit na začátek pustit nějaké video na YouTube nebo si přečíst nějakou knihu. Doporučuji třeba Mindfulness pro zvládání hněvu pro teenagery, která je zároveň i plná praktických cvičení.

Přeji ti, ať dokážeš najít klid i v časech, které možná úplně klidné nejsou, ať se to daří.

Vypracovala: Mgr. Lucie Svobodová, DiS., školní psycholog, instagram Lucky Psychologie